不少准备当爸爸的男性开始健身、跑步，希望通过锻炼改善精子质量。运动确实有益健康，但对生育能力而言，并非强度越大、时间越长，效果就越好。
运动对精子有哪些帮助？
精子的正常运动需要能量供应，精子细胞膜和遗传物质也容易受到过量活性氧损伤。长期缺乏运动、超重肥胖及代谢异常，可能伴随慢性炎症和氧化应激，影响生殖健康。适量运动有助于改善体重、血糖调节和心肺功能，也可能间接改善生精环境。
部分运动干预研究发现，持续数月的规律锻炼后，一些受试者的精子浓度、前向运动率以及精液中的炎症、氧化应激指标有所改善。不过，不同研究的结果和质量并不一致，个别相关研究后来还被撤稿。因此，不能认为运动一定能改善每个人的精液指标，更不能将指标改善直接等同于怀孕概率提高。
对久坐、超重、腰围偏大或存在代谢问题的男性，规律运动尤其值得提倡。但目前尚无充分证据证明哪类人的精液质量改善幅度最大。如果已经出现少精、弱精等情况，仍需要进一步检查病因。
力量训练并非越重越好
深蹲、举重等力量训练后，血液睾酮可能短暂升高，但不意味着基础睾酮水平能长期提高，也不代表精子生成会随之增加。力量训练有助于增强肌肉力量、改善代谢，目前没有可靠依据证明它一定比有氧运动更有利于生精。
备孕期间应注意三点：不要天天冲击极限重量，长时间处于疲劳状态；不要为追求低体脂而过度节食，造成能量摄入不足；更不能自行使用增肌针、合成代谢类固醇或外源性睾酮。外源性睾酮会抑制体内调节生精的激素分泌，使睾丸内睾酮水平下降，严重时可导致少精甚至无精。怀疑睾酮不足者，应先到正规医院检查。
跑马拉松骑行需要注意什么？
普通男性不必因为备孕就停止跑步。现有研究并不支持跑一次马拉松就会损伤精子的说法，但在长期进行高负荷耐力训练的人群中，部分研究发现精液参数出现不利变化。长时间高强度运动可能增加氧化应激和热负荷；如果营养补充不足、恢复不充分，还可能影响生殖内分泌。至于精子DNA碎片率是否一定升高，目前证据尚不一致。
备战马拉松期间，如果出现体重明显下降、持续疲劳、睡眠变差、性欲减退，或本身已有精液异常，应及时调整训练并接受评估。
骑行能够锻炼心肺，但长时间坐在车座上，会阴部持续受压，可能引起麻木、疼痛或短暂不适。坐垫形状、车把高度和骑行姿势都会影响局部压力。不过，会阴不适并不等于出现勃起功能障碍，也不能因此认定骑行一定影响生育。
有不孕门诊的观察性研究发现，骑行时间较长与精子浓度、活动精子总数偏低存在关联，但这不能证明两者有因果关系。另有大规模调查发现，骑行者的整体性功能并不比游泳者、跑步者差。因此，大多数备孕男性没有必要完全停止骑行，重点是避免会阴部长时间持续受压。
建议选择尺寸合适的车架和坐垫，调整车把与坐姿，长途骑行时定时起身或休息。若反复出现会阴麻木、疼痛，或感觉勃起功能发生变化，应减少骑行时间，并到男科就诊。
有氧和力量训练怎样搭配？
对多数健康成年人，世界卫生组织建议每周累计进行150至300分钟中等强度有氧运动，或75至150分钟较高强度有氧运动，并在每周至少两天进行主要肌群的力量训练。需要说明的是，这是促进整体健康的建议，并非专门针对改善精子质量制定的运动处方。平时运动较少的人，可先从快走开始，逐步增加时间和强度。
有氧运动可以选择快走、慢跑、游泳或椭圆机。中等强度大致表现为呼吸加快，仍能说完整的话，但不容易唱歌。力量训练可以安排深蹲、俯卧撑、划船和核心稳定练习，注意动作规范，不必每次都练到力竭。运动后能正常工作和休息，睡眠、食欲和精神状态没有持续受到影响，比单纯追求训练强度更重要。
改善精子质量，还要注意什么？
近年一些大样本研究提示，受调查男性的平均精子浓度和总精子数在过去数十年呈下降趋势。但研究人群和检测方法存在差异，不能据此判断每位男性的生育力都在下降。了解个人生育状况，应进行规范的精液分析；发现异常后，还需结合病史和复查结果判断。
吸烟、肥胖、长期过量饮酒、睡眠不足、高温暴露，以及精索静脉曲张、生殖系统疾病和某些药物，都可能影响精液质量。备孕期间除了规律运动，还应戒烟、控制饮酒、保持合理体重、保证睡眠，避免频繁蒸桑拿和自行使用增肌药物、生精保健品。
对备孕男性来说，运动的目的在于改善身体健康，而不是不断挑战身体极限。循序渐进、坚持锻炼、注意休息，并在需要时接受正规检查和治疗，才是更稳妥的做法。
本文作者：孙建明主任医师（上海市第七人民医院男性病科主任） 唐正 （上海中医药大学博士研究生）
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